9月29日 129 肩背低+拉伸放松-指导女大生漫画
## 自我检查
身体使用评分：2分。久坐一整天……非常非常拉胯。刚才看了下体态，自然状态下弯腰驼背头前倾非常严重，水滴腹明显，一个多月无任何进步。
现在的身体在不干预情况下，基本没有不可能有超过1/10的时间，保持良好的体态。现在的策略是持续干预，少量多次，每次干预大概能维持几分钟较好体态，现在的策略就是每天少量多次，使得一整天良好体态的总时长最高，渐渐地，单次干预的有效时长也在延长，直到满足一天需要。
策略：（1）消除破坏性习惯，也即久坐，每小时快速活动 （2）每天少量多次，体态干预
若每天身体使用为负分，必须锻炼1小时。
发现虽然没有刻意练习肱二头肌，但是它也长出有明显肌肉了呢。可能因为平板支撑。开心。
现在上背部问题还是处在最早期的阶段。
锻炼阶段：
+ 练了又仿佛没练，练了没有效果。那是因为你肌肉太差了，发力感都无法找到。这个阶段的反馈非常慢，但这个阶段要尽快过去，这个阶段就是熬，就是自律。
+ 初级阶段。练一两天能看到效果，一两周有明显效果。我目前大部分的训练都属于这个范围。
【摸索期，不确定有效动作→有效→高效】
【存在错误的代偿性发力→左右明显不均衡→差异越来越小】
上半身后抻这个动作，比起上个阶段略有进步，大概进步一两成吧。但整体、整个上半身还是很差。
这个阶段关键问题：
+ 工作性质带来的劳损，久坐坏习惯
+ 重点改善胸椎灵活度，半摸索期，有三分之一的答案了
+ 绝对力量在增强，但水滴腹问题无法解决。核心训练、呼吸训练还没有找到有效的练习方法，几乎没有答案，认知很少，连是否有效都无法判断。
+ 熬夜坏习惯。改善中，有落实。
## 今日锻炼
拉伸：最佳拉伸，作为每天少量多次的练习动作。
双腿臀桥，20个。
站姿保持，2分钟。
站姿划船，12x4组，负重1kg。尽管因为2周没有练习，又打回原型，但第一组就找到比较好的发力感。【推测为目前最高效动作】
高位面拉，12x3组。
运动完有种我重新活过来的感觉。
全身拉伸，10分钟。
（这个方案简直就是久坐搭档。下半身消耗大，上半身劳损大。）
颈椎，重点。3次。前后左右侧左右旋，6个方向，加站姿保持。
最佳拉伸，每日3次，1组。
下肢后侧，重中之重。3组。倒v型，直腿压腿+左右旋转。二郎腿拉伸，1组。拉伸接近疼到哭。
侧腹肌。重点。3组。
阔筋膜张肌，每天2-3组。
竖脊肌。婴儿式，大拜式，1组。
髂腰肌是深层肌肉，最近没那么容易劳损。可以3天1组。
泡沫轴，5分钟。
髂胫束，大腿一整条，后背，小腿。